Somnul constant este esențial pentru sănătatea inimii, la fel ca dieta și exercițiile fizice
Somnul constant 7-9 ore este esențial pentru sănătatea inimii. Studiile arată că neregularitatea somnului crește riscul de ateroscleroză și boli cardiovasculare, la fel ca dieta și exercițiile fizice.
Puncte Cheie
- • Somnul constant, de șapte până la nouă ore pe noapte, este esențial pentru sănătatea inimii, având o importanță la fel de mare ca dieta și exercițiile fizice.
- • Un studiu recent a confirmat legătura dintre neregularitatea somnului și ateroscleroză, o afecțiune ce implică acumularea de placă pe pereții arterelor, crescând riscul de accident vascular cerebral sau atac de cord.
- • Perturbarea ceasului biologic (ritmul circadian) din cauza somnului neregulat poate afecta negativ funcțiile cardiovasculare, ducând la inflamație sau creșterea tensiunii arteriale.
- • Inima, fiind un mușchi, are nevoie de odihnă pentru a se reîncărca; un ciclu de somn prea scurt, întrerupt sau neregulat împiedică inima să beneficieze pe deplin de această perioadă de recuperare.
- • Somnul de proastă calitate poate influența negativ alți factori de risc pentru inimă, cum ar fi dieta și exercițiile fizice, creând un cerc vicios în care somnul necorespunzător duce la o dietă nesănătoasă și invers.
Să dormi șapte până la nouă ore este esențial pentru adulți, dar ceea ce este și mai bine este să păstrezi un program constant de culcare în fiecare zi.
Un nou studiu a descoperit o legătură între neregularitatea somnului și ateroscleroză, o acumulare de placă pe pereții arterelor care poate duce la accident vascular cerebral, atac de cord sau boli de rinichi.
Studiile anterioare despre somnul neregulat s-au concentrat în primul rând pe lucrătorii în schimburi. Un studiu din 2022 a constatat că munca în ture de noapte ar putea crește riscul de boli de inimă, în special pentru persoanele care aveau deja tensiune arterială mare.2 Cercetările au legat, de asemenea, munca în schimburi de un risc crescut de diabet și depresie,3 doi factori care pot contribui, de asemenea, la bolile de inimă. .
Noul studiu, publicat de Journal of American Heart Association, a evaluat date de la 2.000 de adulți peste 45 de ani și a găsit rezultate similare cu cercetările existente.
„Rezultatele noastre se adaugă la dovezile tot mai mari din studii recente care au legat tiparele neregulate de somn de riscul cardiovascular în populația generală”, a spus Kelsie M. Full, PhD, MPH, co-autor al studiului și profesor asistent de medicină la Vanderbilt. Centrul Medical Universitar din Nashville, Tennessee.
Perturbarea circadiană poate ajuta la explicarea de ce somnul și riscul de boli de inimă sunt asociate, conform cercetării lui Full.1 Când ceasul biologic este aruncat, funcțiile cardiovasculare ar putea fi afectate negativ, ceea ce poate duce la inflamație sau creșterea presiunii arteriale, a spus ea.
„Aproape toate funcțiile cardiovasculare, inclusiv ritmul cardiac, tensiunea arterială și funcțiile endoteliale, sunt controlate de genele ceasului circadian”, a spus Full.
Inima este, de asemenea, un mușchi care are nevoie de odihnă, potrivit lui Donald M. Lloyd-Jones, MD, ScM, FAHA, președintele departamentului de medicină preventivă de la Universitatea Northwestern. Pentru cea mai mare parte a ciclului de somn, cu excepția somnului REM, ritmul cardiac tinde să scadă, permițând inimii șansa de a se „reîncărca”.
„Dacă [ciclul de somn] este prea scurt și dacă este întrerupt sau neregulat, atunci inima noastră nu poate profita din plin de odihna pe care o primește”, a spus Lloyd-Jones.
De ce este somnul constant esențial pentru sănătatea inimii? Ce spune noul studiu.
Somnul, dieta și exercițiile fizice sunt la fel de importante pentru sănătatea inimii
Somnul poate avea un impact extraordinar asupra sănătății inimii, deoarece influențează alți factori de risc, cum ar fi dieta și exercițiile fizice.
„Somnul prost și dieta de proastă calitate pot fi un cerc vicios, în care somnul necorespunzătoare duce la o dietă proastă și invers”, a declarat pentru Verywell Nour Makarem, PhD, profesor asistent de epidemiologie la Columbia University Mailman School of Public Health.
În timp ce dieta și exercițiile fizice au fost asociate cu bolile de inimă de ani de zile, oamenii nu acordă întotdeauna prioritate somnului pentru sănătate.
„Somnul este primul lucru pe care oamenii ocupați îl strâng din programul lor”, a spus Makarem. „Cu toate acestea, primul pas pentru a avea un somn sănătos este să recunoaștem că somnul, alături de dieta și activitatea fizică, este unul dintre cei trei piloni ai sănătății.”
Adulții au nevoie de șapte până la nouă ore de somn în fiecare noapte, dar calitatea și consistența somnului sunt la fel de importante, a adăugat Makarem.
„Încercați să păstrați același program de somn în zilele lucrătoare și în weekend pentru a evita perturbarea ritmului somn-veghe al ceasului corporal”, a spus ea.
Pune ecranele deoparte pentru o bună igienă a somnului
Respectarea unui program de somn poate părea dificilă, dar experții spun că dezvoltarea unei bune igieni a somnului este similară cu adoptarea oricărui obicei sănătos.5
„Există modalități de a proiecta acest lucru care pot îmbunătăți somnul și apoi să îmbunătățească sănătatea generală a inimii”, a spus Lloyd-Jones.
Pentru a începe să creeze acest obicei, Lloyd-Jones a reiterat importanța de a se pune în pat în fiecare noapte și de a se trezi la aceeași oră în fiecare zi. Puteți adăuga un pui de somn dacă aveți probleme în a vă adapta la acest program.
„Există, de fapt, unele dovezi că un pui de somn scurt după-amiaza poate fi reparator atâta timp cât nu vă perturbă somnul mare noaptea”, a spus el.
Exercițiile fizice devreme în cursul zilei, nu mâncați prea aproape de ora de culcare și faceți dormitorul rece și întunecat pot sprijini un somn bun. Experții spun, de asemenea, să punem ecranele deoparte noaptea, deoarece luminile strălucitoare de la telefoane, televizoare și computere ne pot altera ceasul biologic sau ritmul circadian, ceea ce ne ajută să ne reglam somnul.
„Oamenii pot antrena obiceiul unui somn mai bun”, a spus Lloyd-Jones.
Cum afectează perturbarea ritmului circadian sănătatea cardiovasculară?
Somnul: Un pilon al sănătății inimii la fel de important ca dieta și exercițiile fizice
Sfaturi practice pentru o igienă a somnului care protejează inima
Impactul Somnului Neregulat Asupra Hormonilor și Metabolismului
Pe lângă afectarea directă a funcțiilor cardiovasculare, somnul neregulat sau insuficient perturbă echilibrul hormonal, cu repercusiuni semnificative asupra sănătății metabolice și, implicit, a inimii. De exemplu, privarea de somn crește nivelurile de grelină, hormonul "foamei", și scade nivelurile de leptină, hormonul "saturației", ceea ce poate duce la un apetit crescut și la pofte pentru alimente bogate în calorii, contribuind la creșterea în greutate și obezitate – factori majori de risc pentru bolile de inimă. Mai mult, lipsa cronică de somn poate afecta sensibilitatea la insulină, crescând riscul de diabet de tip 2, o altă condiție strâns legată de afecțiunile cardiovasculare. Cortizolul, hormonul stresului, este de asemenea afectat, nivelurile sale putând rămâne ridicate, exacerbând inflamația și presiunea arterială.
Strategii pentru O Consistență Mai Bună a Somnului
Adoptarea unor obiceiuri sănătoase de somn este crucială pentru a susține sănătatea cardiovasculară. Consistența este cheia, iar prin implementarea unor strategii simple, puteți îmbunătăți semnificativ calitatea odihnei.
Stabiliți o Rutină Fixă
- Mergeți la culcare și treziți-vă la aceleași ore în fiecare zi: Menținerea unui program regulat, chiar și în weekenduri, ajută la reglarea ceasului biologic intern, consolidând ritmul circadian.
- Dezvoltați un ritual de relaxare înainte de somn: Activități liniștitoare precum o baie caldă, cititul unei cărți (tipărite) sau exercițiile ușoare de stretching pot semnala corpului că este timpul să se pregătească de odihnă.
Creați un Mediu Propice Somnului
- Asigurați-vă că dormitorul este întunecat, liniștit și răcoros: Temperatura ideală pentru somn este între 18-20 grade Celsius. Reduceți expunerea la lumină și zgomot.
- Eliminați distragerile digitale: Evitați ecranele televizoarelor, telefoanelor și tabletelor cu cel puțin o oră înainte de culcare, deoarece lumina albastră emisă de acestea poate perturba producția de melatonină.
Gestionați Consumul de Stimulenți și Stresul
- Limitați cofeina și alcoolul seara: Ambele pot afecta negativ arhitectura somnului, fragmentându-l și reducându-i calitatea.
- Practicați tehnici de relaxare: Meditația, exercițiile de respirație profundă sau yoga pot reduce nivelul de stres și anxietate, facilitând adormirea.
- Integrați activitatea fizică regulată: Exercițiile îmbunătățesc calitatea somnului, dar ar trebui evitate cele intense cu 2-3 ore înainte de culcare.
Când Să Solicitați Ajutor Profesional
Dacă, în ciuda implementării acestor strategii, continuați să aveți dificultăți semnificative cu somnul sau bănuiți că ați putea suferi de o tulburare de somn (cum ar fi apneea în somn sau insomnia cronică), este esențial să consultați un medic sau un specialist în somnologie. Aceste afecțiuni pot avea un impact serios asupra sănătății cardiovasculare și necesită un diagnostic și un tratament adecvat, pe lângă ajustările stilului de viață.
FAQ
Care este durata și modelul ideal de somn pentru sănătatea inimii?
Pentru adulți, este esențial să dormiți între șapte și nouă ore pe noapte. Mai important decât durata, este să mențineți un program constant de culcare și trezire în fiecare zi, inclusiv în weekend, pentru a susține sănătatea cardiovasculară optimă.
Cum afectează somnul neregulat sănătatea inimii?
Somnul neregulat perturbă ritmul circadian al corpului, ceea ce poate afecta negativ funcțiile cardiovasculare esențiale, precum ritmul cardiac și tensiunea arterială. Această perturbare poate duce la inflamație, creșterea presiunii arteriale și ateroscleroză, deoarece inima nu primește odihna necesară pentru a se „reîncărca” eficient.
Ce măsuri pot lua pentru a-mi îmbunătăți regularitatea somnului?
Pentru a îmbunătăți regularitatea somnului, încercați să vă culcați și să vă treziți la aceleași ore în fiecare zi, chiar și în weekend. Crearea unei rutine relaxante înainte de culcare și evitarea stimulentelor precum cofeina sau ecranele albastre pot de asemenea contribui semnificativ la un program de somn mai consistent.
De ce este somnul considerat la fel de important ca dieta și exercițiile fizice pentru sănătatea inimii?
Somnul este la fel de crucial ca dieta și exercițiile fizice, deoarece influențează direct alți factori de risc pentru bolile de inimă. Un somn deficitar poate duce la alegeri alimentare nesănătoase și la o lipsă de energie pentru activitatea fizică, creând un cerc vicios care afectează sănătatea cardiovasculară.
Există grupuri de persoane care sunt mai expuse riscului din cauza somnului neregulat?
Da, studiile au arătat că lucrătorii în ture de noapte sunt un grup cu risc crescut de boli de inimă din cauza perturbării somnului. De asemenea, persoanele cu tensiune arterială mare existentă și adulții de peste 45 de ani par să fie deosebit de vulnerabili la efectele negative ale somnului neregulat asupra sănătății cardiovasculare.
Despre Autor
Dr. Amalia Stefan, medic specialist cardiolog
Dr. Amalia Stefan, medic specialist cardiolog, are o vastă experiență în sănătatea cardiovasculară. Este dedicată prevenției și tratamentului afecțiunilor inimii, oferind sfaturi bazate pe cele mai recente studii. Prin articolele sale, vă ghidează spre o mai bună înțelegere a inimii și decizii informate pentru o viață sănătoasă. www.medlife.ro si www.reginamaria.ro
Lasati un comentariu